Как питаться жителям мегаполисов: советы диетолога

Жизнь в мегаполисе динамична и изменчива. Большой город требует особого образа жизни и пищевой адаптации. Неизменным остается только стремление быть здоровым и оставаться в хорошей физической форме. Обычно для жителей мегаполиса это проблемная область. Длительное пребывание в офисных помещениях, отсутствие адекватной физической нагрузки, постоянное состояние напряжения при недостатке отдыха – воздействие этих факторов усугубляется нарушением правильного режима питания.

Житель города часто ест нерегулярно, однообразно и склонен к перееданию во второй половине дня. Как следствие, в организме возникает недостаток витаминов, биологически значимых элементов и других полезных веществ.

16 ноября в рамках Milk Media Workshop диетолог-гастроэнтеролог Галина Незговорова провела лекцию, которая была посвящена вопросам, связанным с культурой питания в мегаполисе.

Фото: Пресс-служба

По мнению Галины, основные составляющие здоровья человека по степени их значимости можно выстроить так: генетика – 15%, медицинская поддержка – 15%, окружающая среда – 20%. Однако важнее всего образ жизни. К главным проблемам жителей мегаполисов диетолог отнесла:

• Постоянное состояние напряжения (стрессы разной степени выраженности) при отсутствии достаточного отдыха или эмоциональной разрядки, синдром хронической усталости;
• Неудовлетворение социальным положением;
• Отсутствие адекватной физической нагрузки;
• Постоянное нахождение в офисных помещениях (отсутствие чистого воздуха);
• Нарушение режима питания (нерегулярное, однообразное, переедание во второй половине дня, чаще в вечернее время перед сном, перекусы некачественными продуктами – фастфуд, сладости, продукты с большим количеством сахара, соли, недостаточное количество овощей, фруктов, ягод, злаков в ежедневном рационе, недостаток качественной чистой воды).

Среди моделей пищевой адаптации в современном мегаполисе Галина Незговорова выделила следующие:

• Человек готовит себе блюда сам. Данный подход требует много времени на то, чтобы разбираться в полезных и вредных свойствах различных продуктов и добавок. Также необходимо хорошо ориентироваться в современных пищевых трендах и веяниях, чтобы понимать, какие из них полезны и подходят именно для вашего организма. Это также непростая задача, ведь необходимо уметь правильно приготовить продукты. Наконец, нужно выделить время для готовки блюд.
• Можно ходить в правильные рестораны. На первый взгляд, этот способ помогает сократить путь к здоровому питанию. Однако и данная модель также требует значительных временных затрат от своего последователя. Чтобы подобрать индивидуальное меню, необходимо быть в курсе ресторанной жизни города, ходить в разные заведения, постоянно актуализировать свой кулинарный опыт. Вы должны быть уверенными в качестве продуктов и технологии их приготовления. Кроме того, появляется дополнительный ограничивающий фактор – возросшие финансовые затраты.
• Заказ блюд на дом. Здесь существует два основных типа сервисов. Одни предлагают быстро приготовленную не полезную еду, которая утоляет чувство голода, но может оказать негативное воздействие на организм. Другие помогают разработать и подобрать меню, исходя из ваших суточных потребностей в энергии и полезных микроэлементах с учетом ваших предпочтений в продуктах. Это один из самых индивидуально ориентированных подходов в формировании рациона питания и, вместе с тем, один самых дорогостоящих.
• Питание в заведениях фастфуда. Быстро и недорого. Как правило, пища в таких заведениях содержит много быстрых углеводов, которые обеспечивают всплеск энергии, хоть и не на длительное время. Но польза от такого питания, мягко говоря, сомнительна.
• Вегетарианство. Его также можно выделить в отдельный тренд городского питания. Очень популярная в настоящее время концепция, которая, тем не менее, нуждается в осторожном подходе. Решение об отказе от мясной пищи необходимо принимать, основываясь на особенностях своего организма. Например, самые строгие вегетарианцы – веганы совсем отказываются от пищи животного происхождения, исключая из рациона даже молоко и яйца.

Также диетолог озвучила основные принципы правильного питания. К ним относятся:

• Регулярность приема пищи;
• Разнообразие;
• Умеренность в количестве (количество поступающей энергии в калориях, должно быть равно расходуемой энергии в течение дня);
• Использование качественных продуктов питания;
• Сбалансированность по пищевым ингредиентам в зависимости от образа жизнедеятельности и индивидуальным потребностям (с учетом пола, возраста, физической нагрузки, наличия заболеваний);
• Правильная кулинарная обработка продуктов и благоприятное их сочетание в блюдах.
• Учет культурного и экономического контекста (религиозные убеждения, традиции, географические, социальные и экономические факторы).

Галина Незговорова поделилась практическими советами по здоровому питанию и составила примерное меню на день. Чтобы оставаться здоровым и сохранить хорошее самочувствие, нужно употреблять:

• 4 вида свежих некрахмалистых овощей (брокколи, цветная капуста, кабачок, тыква) и фруктов – не меньше 400 г;
• 1–2 порции каши (овсяная, гречка, нешлифованный рис, пшено);
• бобовые (фасоль, горох);
• зелень (петрушка, шпинат, руккола, укроп, кинза, салат);
• белковые продукты (1 яйцо, 100 г качественного мяса или рыбы, 100 г творога, 1 стакан молока (при переносимости) или кисломолочного продукта низкой жирности с добавлением семени льна, 50 г сыра);
• кусочек цельнозернового или отрубного хлеба;
• небольшую горсть орехов/семечек (грецкий, миндаль);
• 1/2–1 стакан ягод;
• льняное масло + оливковое+ кукурузное – по 1 ч. ложке;
• 1–1,5 л. чистой воды;
• не больше 5 г соли (по возможности использовать йодированную).

Кроме этого, при отсутствии непереносимости лактозы диетолог посоветовала пить функциональное молоко с витамином D3. Как правило, такое молоко подвергается УВТ-обработке, которое помогает сохранить без потерь и на длительное время важные для человеческого организма компоненты. Некоторые из них – например, казеин и лактоза – не встречаются в других продуктах питания. Добавление D3 позволяет добрать суточную норму этого витамина, чего зачастую невозможно достигнуть при обычном питании. Без D3 кальций и фтор, которым богато молоко, не усваиваются в человеческом организме.

Напомним, ранее ученые назвали самые опасные алкогольные напитки.